Índice glucémico ¿Qué es y para qué me sirve?

Autora: M. Natalia Trujillo Mendoza

Probablemente has escuchado este termino en ocasiones y puede que no tengas claro lo que es y para qué funciona. Encontramos información de confianza que te puede ser muy útil para entender este tema.

La Asociación Americana de Diabetes explica que el índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento que contiene hidratos de carbono eleva el nivel de glucosa en la sangre. Los alimentos se clasifican según cómo se comparan con un alimento de referencia, ya sea glucosa o pan blanco. Un alimento con un IG alto eleva más el nivel de glucosa en la sangre que un alimento con un IG medio o bajo.

Planificar las comidas basándonos en el índice glucémico, implica elegir alimentos que tengan un nivel bajo o medio. Si consumimos un alimento con un nivel alto, puedes combinarlo con alimentos cuyos niveles sean bajos para ayudar a balancear la comida. Los alimentos que poseen niveles bajos se incluyen: las leguminosas, como las lentejas; todos los vegetales sin almidón y algunos con almidón; la mayoría de las frutas; y muchos panes y cereales integrales.

El índice glucémico se utiliza principalmente para los alimentos que contienen almidón, como el pan, los granos, los cereales y vegetales. Los alimentos como los vegetales sin almidón, las grasas y las carnes no afectan el nivel de glucosa en la sangre, por lo que no poseen un IG.

A continuación, te presentamos una lista de algunos alimentos que contienen hidratos de carbono y el IG correspondiente.

IG bajo (55 o menos)

  • Pan integral (1 rebanada)
  • Tortilla de maíz (1 pieza)
  • Lechuga (3 tazas)
  • Brócoli (½ taza)
  • Manzana (1 pieza)
  • Uvas (18 piezas)
  • Lentejas (½ taza)
  • Frijoles (½ taza)
  • Leche light (1 taza)
  • Jugos naturales (½ taza)

IG medio (56 – 69)

  • Arroz integral (⅓ taza)
  • Avena instantánea (⅓ taza)
  • Elote blanco (1 ½ pieza)
  • Calabacita cocida (½ pieza)
  • Acelga cocida (½ taza)
  • Melón (1 taza)
  • Piña (1 rebanada)
  • Pasas (10 piezas)
  • Jugo de frutas industrializado (½ taza)

IG alto (70 o más)

  • Pan blanco (1 rebanada)
  • Arroz cocido (¼ taza)
  • Galletas María (5 piezas)
  • Puré de papa (½ taza)
  • Sandía (1 taza)
  • Zanahoria cocida (½ taza)
  • Cereal de caja (¾ taza)
  • Refresco (1 lata)
  • Cerveza (1 lata)

¿Qué factores afectan el IG de un alimento?

Como regla general, cuanto más cocido o procesado esté un alimento, mayor será su IG. Sin embargo, esa regla no siempre se cumple. A continuación, se detallan algunos ejemplos específicos sobre cómo puede variar el Índice Glucémico de un alimento:

  • Madurez y tiempo de almacenamiento: cuanto más madura esté una fruta o vegetal, mayor será su IG.
  • Procesamiento: el jugo tiene un IG más alto que la fruta entera, el puré de papa tiene un IG más alto que una papa entera asada, el pan de harina integral de trigo tiene un IG más alto que el pan integral de trigo molido.
  • Método de cocción: el tiempo de cocción de un alimento (las pastas al dente tienen un IG más bajo que las pastas que se cocinan más tiempo para lograr una consistencia más blanda).
  • Variedad: el arroz blanco de grano largo tiene un IG más bajo que el arroz integral, pero el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral.

Otros puntos para tener en cuenta cuando se utiliza el IG:

  • El valor representa el tipo de hidrato de carbono presente en un alimento, pero no indica la cantidad de hidratos de carbono que se ingiere habitualmente. El tamaño de las porciones sigue siendo importante para controlar el nivel de glucosa en la sangre y para perder peso o para mantenerlo.
  • El Índice glucémico de un alimento varía si ese alimento se come solo o si se combina con otros alimentos. Cuando consuma un alimento con un nivel alto, puede combinarlo con otros alimentos con un nivel bajo para equilibrar el efecto en el nivel de glucosa en la sangre.
  • Muchos alimentos nutritivos tienen un IG más alto que otros alimentos con escaso valor nutritivo. Por ejemplo, la harina de avena tiene un IG más alto que el chocolate. Es necesario equilibrar el uso del IG con los principios básicos de nutrición en cuanto a la elección de alimentos saludables.

Referencia:

¿Qué puedo comer? Asociación Americana de Diabetes 2010. Consultado el 10 de octubre del 2018 en: http://main.diabetes.org/dorg/lwt2d/packet-one/what_can_i_eat_sp-web.pdf?loc=lwt2d-es-packet1

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