Sabemos que los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen, de ahí el tan famoso “eat the rainbow” en el ámbito de la nutrición, el cual hace referencia a que para llevar a cabo una alimentación saludable deberíamos estar consumiendo frutas y verduras de todos los colores. Aquí te dejo algunos de los beneficios de ellas dependiendo su color, como te muestro en el siguiente cuadro:

Ya sé que siempre nos hablan de los beneficios, aún así también te los enlisto para que te acuerdes de ellos cuando las estés consumiendo:

Crecimiento y desarrollo de los niños. Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro (Xin, 2016). 

• Una vida más larga: Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen. (Leenders et al., 2013).

• Mejor salud mental: Comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad. (Conner et al.,2017).

• Salud cardiovascular: La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. (Wang et al., 2014, Collese et, al. 2017, Miller et al., 2017, Aune et al.).

• Menor riesgo de cáncer: En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario (Bofetta et al., 2010).

• Menor riesgo de obesidad: En varios estudios se ha observado una disminución del riesgo de adiposidad y obesidad en ciertos grupos que consumen frutas y verduras (Ledoux et al., 2011, Schwingshackl et al., 2015).

• Menor riesgo de diabetes: Una revisión sistemática y un metaanálisis determinó que una mayor ingesta de verduras de hoja verde y frutas se asoció con una reducción significativa del riesgo de diabetes Tipo 2. Por cada 0,2 porciones/día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes (Li et al., 2014).

• Mejor salud intestinal: Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra, mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis, así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea (Klimenko et al., 2018, Maxner et al., 2020).

• Mejora la inmunidad: La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos (Chowdhury et al., 2020). 

Y antes de darte los tips para incluir más vegetales en tu alimentación, me gustaría que contestaras estas simples preguntas: 

¿Comes 2 o más porciones de fruta por día?, ¿Comes 3 o más porciones de leguminosas (frijoles, garbanzos, habas, lentejas, tofu, etc) a la semana?, ¿comes de 4 a 5 tazas de vegetales por día? ¿Incluyes verduras en todos tus tiempos de comida?

Si tus respuestas en su mayoría fueron que NO, te invito a aplicar estas estrategias en tu día a día.  

• Prepara jugos verdes: Si te cuesta mucho trabajo consumir alimentos, prepara jugos a base de verduras, solo agregando 1 porción de fruta el resto de verduras. Recuerda que si quieres el beneficio de la fibra, puedes prepáralo en licuadora, o solo conservando sus nutrientes sin la fibra, en un extractor de jugos. 

Ejemplo: 1 nopal, 1 tallo de apio, 1 puño de espinacas, 1 poco de jengibre, jugo de 1 limón y 1 taza de piña. 

• En sopas y cremas de verduras:Comienza tus comidas con un caldo o sopa de verduras, idealmente que no incluya lácteos como crema o leche, muchas veces podemos lograr consistencia cremosa con solo las verduras licuadas y caldo de pollo o la tradicional sopa de verduras, solo cuidando no sobrecocinarlas.

• Agrégala en tus licuados del desayuno:Tal vez no estes muy acostumbrada a agregar verduras a tus licuados con leche o yogurt, pero te aseguro que es una excelente opción y les dan un toque delicioso. 

Ejemplo: Licuado de plátano, fresa y espinaca o un licuado con avena, zanahoria, nuez y vainilla. 

• Prepara salsas como base de tus platillos: Otra manera es preprando salsas y ahí cocinar tus platillos, por ejemplo unos huevos en salsa, carne de res en salsa, lomo de cerdo con verdolagas en salsa verde. 

• Sustituye ingredientes de las comidas tradicionales por vegetales: Dales un twist a tus recetes y agrega verduras en lugar de su alimento original. 

Por ejemplo: Prepara una tinga de la forma tradicional, pero en lugar de pollo utiliza setas, o prepara un ceviche, pero cambia el pescado o camarones por coliflor rallada. 

Y un tip extra, es que no sólo pienses en verduras al vapor para consumir verduras, después de un tiempo se volverá algo aburrido de comer, yo te recomiendo que cortes tus vegetales, agregues un poco de aceite en un sartén, los saltees hasta que cambien de color y su textura se vuelva un poco más suave, sazones con sal y pimienta y alguna especia de tu preferencia, y acompañes a tus platillos.