Cada vez escuchamos más sobre la importancia de tomar Omega 3, ya sea, en nuestra alimentación o como suplemento, pero ¿qué es el Omega 3?, ¿qué hace en nuestro cuerpo? y ¿por qué es tan importante que tanta gente esté hablando de él?
El Omega 3 está formado por 3 ácidos grasos insaturados: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido alfa-linoléico es un ácido graso esencial, lo que quiere decir que nuestro organismo no lo puede producir y es necesario adquirirlo por medio de la alimentación. Este ácido (ALA) puede producir en el organismo pequeñas cantidades de EPA y DHA pero es necesario completar este aporte por medio de la alimentación o suplementación.
El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja (soya) y de canola. Los DHA y los EPA se encuentran en el pescado (principalmente los de agua fría) y los mariscos.
Se han realizado diversos estudios en los que se ve la relación de estos ácidos grasos Omega 3 con diferentes aspectos de la salud encontrándose un beneficio en los siguientes casos:
Enfermedad cardiovascular: El consumo adecuado de EPA y DHA ha demostrado que baja la concentración de triglicéridos y colesterol en la sangre, reduce ligeramente la presión arterial reduce la coagulación de la sangre, disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular y de insuficiencia cardiaca, reduce los latidos irregulares del corazón manteniendo así una buena salud del corazón.
Beneficios mentales y del sistema nervioso: El DHA es el ácido graso predominante en el sistema nervioso central y juega un papel importante en el desarrollo neuronal y la función cognitiva. En diversos estudios se ha correlacionado la ingesta de Omega 3 con un efecto protector contra el desarrollo de deterioro cognitivo leve, tener un menor riesgo de presentar enfermedad de Alzheimer y demencia.
Prevención del cáncer y antiinflamatorio: Se ha correlacionado con un menor cáncer de mama y cáncer colorrectal.
Salud de ojos: El DHA se encuentra en altas concentraciones en la retina por lo que protege de enfermedades degenerativas, tales como renitis pigmentosa y la degeneración macollar relacionada con la edad. También existen pruebas de que ayuda en el tratamiento y protección del síndrome del ojo seco.
La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón o AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en Omega 3. Una porción equivale a 100 gramos. Sin embargo, hay personas que no les gusta y no lo consumen, además de que hay cierta preocupación por la contaminación de Mercurio en los mares y por consiguiente en los peces. De esta manera, el tomar un suplemento puede ser una opción. En el mercado hay una gran variedad de suplementos de Omega 3 con diferentes calidades y contenidos. Asesórate de un médico o nutriólogo para determinar el suplemento adecuado para ti.
Referencias:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
https://www.graybill.org/es/the-abcs-of-omega-3s/
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000767.htm#:~:text=Los%20omega%2D3%20y%20su%20coraz%C3%B3n&text=Reducen%20los%20triglic%C3%A9ridos%2C%20un%20tipo,endurece%20y%20bloquea%20las%20arterias.
L.N. Alegre Menasse
Especialista en nutrición deportiva.
4 años de experiencia
Firme creyente que el deporte debe ir acompañado de una nutrición de calidad.
