Los deportistas de alto rendimiento, los de equipo, los que quieren ver cambios en su cuerpo e inclusive los que hacen deporte recreativo deben tomar en cuenta su alimentación. Por muchas razones, entre ellas, sentirse bien, tener un mejor rendimiento en entrenamientos posteriores, recuperar lo gastado y aportar vitaminas, minerales y antioxidantes.
Muchas veces se hace hincapié en lo que debemos de comer antes de hacer ejercicio o antes de una competencia y se nos olvida que también es muy importante lo que comemos después de entrenamiento para recuperar las reservas de energía pérdidas.
De esta manera, les quiero compartir 5 tips que se deben tomar en cuenta después de entrenar:
1- Comer dentro de las siguientes 2 horas:
El cuerpo necesita regenerarse y prepararse para la siguiente sesión de entrenamiento por lo que es importante comer bien. De preferencia inmediatamente después de hacer ejercicio o dentro de las siguientes 2 horas. Es en este momento en que se aumenta la actividad enzimática que permite almacenar energía y fabricar proteínas.
2-Elegir los alimentos adecuados:
Para recuperarse rápidamente es preferible consumir alimentos que contienen azúcares fácilmente asimilables como pueden ser: plátanos, frutos secos, miel, barritas de cereales y zumos de frutas. También es aconsejable combinarlo con un aporte de proteínas como huevo, pollo, leche, yogur entre otros.
3- Beber agua:
El agua se pierde en el ejercicio por medio de la sudoración. Es aconsejable ir tomando agua también durante el ejercicio y dependiendo de la sudoración y tiempo de entrenamiento, tomar agua natural, agua mineral que contiene sales que ayudan a reponer el sodio, magnesio y potasio, e inclusive alguna bebida deportiva que como se sugirió en el punto anterior también tiene carbohidratos de fácil asimilación.
4- No estar picoteando:
El picoteo puede llevar a comer snacks procesados con azúcares añadidos o con mucha grasa. Es mejor tener preparado lo que se va a comer después del ejercicio y de preferencia una buena comida de calidad.
5- Sugerencias de qué comer:
Si entrenas por la mañana se puede optar por huevos con pan integral o también puede ser avena con leche descremada.
Si entrenas por la tarde puede ser un salmón o pechuga de pollo asada con arroz integral o papas al horno. Las frutas y verduras, además de tener carbohidratos, tienen gran variedad de vitaminas y minerales que ayudan en todo el proceso de recuperación múscular y a evitar el estrés oxidativo generado por el ejercicio por lo que siempre es buena idea tomarlas.
Referencias:
https://aprende.com/blog/bienestar/entrenador-personal/que-comer-despues-de-hacer-ejercicio/
https://consejosdeportivos.decathlon.com.mx/6-reglas-de-oro-para-comer-bien-despues-de-hacer-deporte
L.N. Alegre Menasse
Especialista en nutrición deportiva.
4 años de experiencia.
Firme creyente de que el deporte debe ir acompañado de una nutrición de calidad.
