La chía es una semilla que se obtiene de la Salvia hispánica que crece en el sur de México. En los últimos años se ha visto un creciente consumo de esta semilla debido a los grandes beneficios nutritivos que aporta. Sin embargo, es sabido que era consumida desde los Aztecas Aztecas y Mayas.
Los Mayas fueron los que le dieron nombre a esta semilla, de manera que “chía” significa “fuerza” ya que la utilizaban sus mensajeros en trayectos largos para mantener una reserva de energía. Los aztecas la utilizaban más como un medicamento ya que encontraron que mejoraba el flujo de saliva, calmaba el dolor de articulaciones y elimina la irritación de la piel.
La chía es considerada un superalimento ya que sus propiedades están por encima del promedio, aportando una mayor cantidad de vitaminas vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente.
La chía aporta por cada 100g:
20.7 g de proteínas
41.8 g carbohidratos (41.2 g pertenecientes únicamente a la fibra)
32.8 de grasas (64% corresponden a los ácidos grasos Omega 3.
Además, cuenta con 16.4mg de hierro, 714 mg de calcio, 613 mg de niacina (Vitamina B3), 0.18 mg de tiamina (Vitamina B1) y 0.04 mg de riboflavina (Vitamina B2).
Cinco beneficios de la chía:
Fuente importante de Omega 3: Aproximadamente posee de tres a diez veces la concentración de ácidos grasos insaturados de la mayoría de los granos además de tener también omega 6. Este contenido de ácidos grasos omega 3 las hace favorables para prevenir enfermedades cardiovasculares y aliviar la inflamación, artritis y dolor de las articulaciones.
Propiedades antioxidantes: Posee gran cantidad de flavonoides como el ácido clorogénico, ácido cafeico, la miricetina, quercetina y kaemferol. Estos antioxidantes tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
Buena fuente de proteínas: Tiene alrededor de 23% de proteínas, además de tener un alto valor biológico ya que contiene casi todos los
aminoácidos esenciales lo que lo hace un buen alimento para consumir por personas vegetarianas.
Rica en fibra: Contiene 27.6 g de fibra por 100g de chía. Ayuda a regular los movimientos intestinales, evitar el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colon. Así mismo, da una sensación de saciedad por lo que es recomendable cuando se busca la pérdida de peso.
Buena fuente de calcio y hierro: Presenta de 6 a 10 veces más cantidad de Calcio que la leche de vaca y triplica el contenido de Hierro que del hígado de ternera.
Hay muchas maneras de consumirla: en ensaladas, con agua de limón, en panadería y licuados. Te dejo aquí una receta fácil de preparar:
Pudín de chía y berries:
⅔ taza de leche descremada o leche de almendra
1 ½ cucharita de semillas de chía
½ plátano machacado entre capas
¾ taza de blueberries frescos o congelados
¼ taza de frambuesas fresca
1 sobre de endulzante (stevia o splenda)
Instrucciones:
Combina la leche, chía, endulzante y el plátano en un recipiente mezclando muy bien.
Deja reposar por 4 horas o por la noche.
Pon en un sartén las blueberries con un poco de agua a fuego medio por 5 minutos o hasta que haga una consistencia de salsa. Deja reposar en el refrigerador.
Sirve mezclando una capa de chía y una de blueberries. Hasta arriba agrega las frambuesas frescas.
Referencias:
https://upaep.mx/colaboradores/boletin/deportes/1967-semilla-de-ch%C3%ADa-qué-son,-beneficios,-desventajas-y-cómo-se-comen#:~:text=Su%20contenido%20en%20prote%C3%ADnas%20de,a%20lo%20largo%20del%20d%C3%ADa
https://www.lechepuleva.es/nutricion-y-bienestar/propiedades-nutricionales-de-la-semilla-de-chia-y-sus-beneficios-para-la-salud
L.N. Alegre Menasse
Especialista en nutrición deportiva.
4 años de experiencia.
Firme creyente de que el deporte debe ir acompañado de una nutrición de calidad.
