El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en la sangre, específicamente hablando de la glucosa. En consecuencia, sólo los alimentos con carbohidratos tienen establecido un índice glucémico (IG). La escala del IG va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100.
¿Cómo se llegó a determinar estos valores?
Es una prueba de laboratorio que se llevó a cabo con voluntarios sin diabetes. Se da cierto alimento y se van sacando pruebas de glucosa en sangre para ver su comportamiento. Así mismo, se compara con la misma prueba hecha con glucosa.
Los IG se clasifican en 3 categorías (según la absorción digestiva):
Bajo (o muy bajo)
IG: <55: Pastas cocidas al dente, arroz integral, legumbres, fruta fresca como naranja, manzana, melón, fresas, pera, verduras.
Medio (o bajo)
IG: 55-69: Frutas como plátano, mango, uva y kiwi.
Alto
IG: >70: Papa, camote, arroz blanco, pan blanco, azúcar simple, postres dulces, zanahoria, calabaza, frutas en almíbar.
No todos los carbohidratos actúan de la misma manera en el cuerpo. Hay algunos que provocan una subida rápida de glucosa en sangre, mientras que otros lo hacen más lentamente. Para las personas que padecen diabetes es importante conocer este índice ya que para su control es preferible utilizar alimentos con bajo índice glucémico.
Sin embargo, existen otros factores que pueden hacer variar el índice glucémico cómo:
En el caso de las frutas puede verse afectado por la madurez de esta o si se ingiere cocida o cruda.
Tamaño de la porción. No porque sea bajo el índice glucémico se puede tomar la cantidad que sea.
La combinación de alimentos.
La fibra hace que se absorba más lentamente o tomarlo con proteínas o grasas.
Los alimentos procesados suelen tener IG más alto, cómo es el caso de los jugos o néctares de frutas en comparación con la fruta.
En conclusión, el IG puede ser de utilidad para personas con diabetes pero también para evitar picos de glucosa en sangre. Sin embargo, se debe de tomar en cuenta todo lo que se está comiendo ya que eso puede hacer que cambie el IG. Por lo que es importante la combinación de alimentos y las cantidades.
Referencias:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000941.htm
https://www.endocrino.cat/es/blog-endocrinologia.cfm/ID/8991/ESP/indice-glucemico.htm
https://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/47/el-indice-glucemico-de-los-alimentos
L.N. Alegre Menasse
Licenciada en nutrición y ciencia de alimentos.
4 años de experiencia.
Cédula: 1847661
Universidad Iberoamericana
Máster en Actividad física y salud. Universidad Europea de Cervantes, España.
