¿Qué es la fibra dietética? 

Existen 2 tipos de fibra, según su origen. Puede ser soluble (salvado de avena, guisantes, alubias, manzana, cítricos, zanahorias), que forma una especie de mucílago con propiedades reductoras del colesterol, o de la glucosa en sangre, o insoluble (harina y salvado de trigo, nueces, coliflor, judías verdes, patatas), que aumenta la velocidad de tránsito de las heces y su volumen, limpiando la pared intestinal. 

Muchos alimentos tienen proporciones variables de ambos tipos. Se recomienda una proporción insoluble / soluble de 3/1. 

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?

• Granos enteros: Salvado de trigo o avena (sueltos o en pan integral). En general, el pan integral de los hornos contiene muy poca fibra. Si tiene más, su aspecto es oscuro. 

• Legumbres: Las alubias tienen fibra soluble reductor del colesterol. Las lentejas y guisantes son también buenas fuentes de fibra.

• Verduras: No tienen gran cantidad, pero entre las más ricas está el apio, espinacas y brócoli.

• Frutos secos: Pistaches, cacahuates, almendras, avellanas y nueces.

• Fruta fresca: La mayor cantidad de fibra se encuentra en la piel, sobre todo en higos, ciruelas pasas y frambuesas. Las manzanas, naranjas, kiwis, peras y plátanos son también adecuados.

• Frutas cocidas: Ciruelas y pure de manzana.

• Tubérculos y raíces: Las patatas, zanahorias y nabos son de los mejores no enlatados. 
  

¿Cuánta fibra se recomienda consumir?

Se recomienda tomar de 25 a 35 gramos de fibra .

Un exceso de fibra, sobre todo de la soluble, puede producir flatulencia e incluso molestias abdominales por efecto de la fermentación, por lo que es conveniente aumentar progresivamente la cantidad. Además, para que funcione adecuadamente, se requiere beber al menos 2 litros de agua al día. De no beber líquidos, las heces no se ablandarán ni mejorará el estreñimiento. Intentar no beber mucho café o bebidas con cafeína o similares (refrescos de cola), por su efecto diurético, y hacer ejercicio físico regularmente, serán de ayuda.

 ¿Cuáles son los beneficios de la fibra en la dieta? 

• Regular las deposiciones. 

• Disminuir complicaciones como hemorroides al reducir los esfuerzos evacuatorios.  

• Reducir la aparición de divertículos de colon (pequeñas hernias de la pared intestinal) o sus brotes de inflamación (diverticulitis) al tener que hacer menos fuerza para transportar las heces. 

• Disminuir el dolor abdominal en pacientes con colon irritable (síndrome del intestino irritable).

• Reducir los niveles de colesterol de baja densidad o "malo" (fibra soluble).

• Controlar los niveles de glucosa en la sangre.

• Ayuda en el control de peso. La fibra tiene un efecto saciante y se tarda más en ingerir al requerir más duración al masticar.

• Tiene un efecto en la reducción del riesgo de pólipos y cáncer de colon, por su efecto de dilución y arrastre de sustancias cancerígenas de la dieta.

   
  Acude con tu médico o nutriólogo, el adaptara el mejor plan de alimentación para ti.