La dieta mediterránea se popularizó después de un estudio realizado llamado “Estudio de los Siete Países”, el cual comparaba patrones de alimentación de distintos países entre ellos EUA, Japón, Finlandia, Grecia y permitió ver cuales eran los componentes de la dieta que se asociaban con una mayor expectativa de vida y menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. 

Se vio que este patrón de alimentación tenía en su mayoría beneficios cardiovasculares, el que el consumo de carnes rojas era bajo, y el consumo de frutas, verduras, leguminosas, aceite de oliva, frutos secos y pescado era alto. Siendo este tipo de alimentación muy común entre los habitantes de la costa europea del mar Mediterráneo y es así como los autores de este estudio denominaron esta alimentación como “Dieta Mediterránea”.

Otros beneficios que se han asociado a la dieta mediterránea son los siguientes: 

• Menor riesgo de padecer deficiencias nutricionales.

• Consumo adecuado de fibra, vitaminas y minerales.

• Menor riesgo de desarrollar enfermedades crónico degenerativas como hipertensión, diabetes, obesidad, etc. 
  

• Dieta rica en antioxidantes, caroteinodes, ácidos grasos monoinsaturados.
  

Es importante recalcar que no existe solo una dieta mediterránea que los alimentos que forman parte de este patrón tienen variaciones entre los países que conforman el mediterráneo. Sin embargo países como Grecia, Italia, España y Francia tienen características en común como el bajo consumo de grasas saturadas (mantequilla, leche entera, carnes rojas), alto consumo de grasas monoinsaturadas o conocidas como “grasas buenas” principalmente de aceite de oliva, consumo adecuado de omega 3 y 6  por la frecuencia en el consumo de pescados, mariscos y frutos secos; consumo alto de antioxidantes presentes en frutas, verduras, vino, especias y hierbas así como un alto consumo en fibra especialmente por el consumo de cereales integrales, frutas, verduras, leguminosas y frutos secos. 

Además de los alimentos y las raciones, es importante recalcar que el método de preparación de éstos, debe ser de manera apetitosa, ya que, se pone énfasis que sean comidas ricas, con gran variedad de alimentos, con moderación, acompañada de vino tinto y disfrutando socialmente en un ambiente tranquilo y relajado, junto con actividad física regular.

Y ahora la pregunta que todos nos hacemos, ¿cómo puedo incorporar este patrón de alimentación en mi día a día aunque yo viva al otro lado del mediterráneo? A continuación te dejamos algunas recomendaciones prácticas: 

• Consume verduras de temporada en cantidad abundante, ya sean crudas o cocidas. 

• Consume fruta todos los días, de 1 a 2 raciones.

• Consume cereales como pan, pastas, arroz diario, en cantidades moderadas.

• Consume lácteos fermentados como kefir, yogurt y quesos, diario en cantidades moderadas.

• Consume legumoninosas como frijoles, lentejas, garbanzos, al menos 3 veces por semana.

• Consume pescados o mariscos frescos, congelados o en lata al menos 3 veces por semana. 

• Consume carnes blancas como pavo, pollo o cerdo de 2 a 4 veces por semana. 

• Limita el consumo de carnes rojas, embutidos (jamón, salchichas) a una vez por semana. 

• Consume de 1 a 4 huevos por semana. 

• Consume frutos secos como nueces, almendras, pistaches, semillas de calabaza, al menos 2 veces por semana.

• Cocina utilizando aceite de oliva o aceite de canola. Consume aguacate de 1 a 3 piezas por semana.

•  Limita el consumo de crema, mantequilla, margarina, bebidas y alimentos azucarados, papas fritas a 1 vez por semana o menos. 

• Ayudate de las especias y condimentos como limón, vinagre, ajo, menta, orégano, canela, etc; para darle mayor sabor a tus comidas. 

• Bebe vino en cantidad moderada con las comidas (1 copa al día para hombres, 2 copas para mujeres). Recuerda que el consumo de alcohol no es necesario. 

Referencias: 

Corella D, Barragán R, Ordovás JM, Coltell Ó. Nutrigenética, nutrigenómica y dieta mediterránea: una nueva visión para la gastronomía [Nutrigenetics, nutrigenomics and Mediterranean diet: a new vision for gastronomy]. Nutr Hosp. 2018 Jun 12;35(Spec No4):19-27. Spanish. doi: 10.20960/nh.2120. PMID: 30070117.

Urquiaga, Inés, Echeverría, Guadalupe, Dussaillant, Catalina, & Rigotti, Attilio. (2017). Origin, components and mechanisms of action of the Mediterranean diet. Revista médica de Chile, 145(1), 85-95. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872017000100012