El porcentaje de grasa corporal es una medida crucial para entender la composición de nuestro cuerpo. A diferencia del peso, que incluye todo lo que compone nuestro cuerpo (músculos, huesos, agua y grasa), el porcentaje de grasa corporal se enfoca únicamente en la cantidad de grasa que tenemos.
El porcentaje adecuado de grasa corporal varía según la edad y el género. Aquí tienes una guía general:
Mujeres:
- Edad 20-39: 21-32%
- Edad 40-59: 23-33%
- Edad 60-79: 24-35%
Hombres:
- Edad 20-39: 8-19%
- Edad 40-59: 11-21%
- Edad 60-79: 13-24%
Tener un porcentaje de grasa corporal dentro de estos rangos se asocia con una mejor salud y menor riesgo de enfermedades.
Existen varios métodos para medir el porcentaje de grasa corporal:
- Plicómetro (Caliper): Utiliza pinzas para medir el grosor de pliegues cutáneos en varias partes del cuerpo.
- Básculas de bioimpedancia: Envía una pequeña corriente eléctrica a través del cuerpo para estimar la composición corporal.
- Escáner DEXA (Absorciometría de Rayos X de Energía Dual): Una de las formas más precisas, aunque más cara, mide la densidad ósea y la grasa corporal.
- Medición de circunferencia: Utiliza una cinta métrica para medir la cintura, caderas y otras áreas clave.
Un porcentaje de grasa elevado puede tener serias implicaciones para la salud:
- Enfermedades cardíacas: La grasa, especialmente la visceral que rodea los órganos, está asociada con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
- Diabetes tipo 2: El exceso de grasa puede interferir con la capacidad del cuerpo para usar la insulina de manera efectiva.
- Problemas metabólicos: Incluyen hipertensión, colesterol alto y resistencia a la insulina.
- Enfermedades crónicas: Mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades del hígado
La dieta cetogénica baja en grasas es una aliada eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal. Este enfoque se centra en:
- Reducción de carbohidratos: Al limitar los carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, donde utiliza grasa en lugar de glucosa para obtener energía.
- Consumo de proteínas: Ayuda a mantener la masa muscular mientras se pierde grasa.
Consejos para bajar el porcentaje de grasa
- Mantén una dieta balanceada: Incluye muchas verduras verdes, proteínas magras y grasas saludables en tu dieta.
- Ejercicio regular: Incorpora ejercicios de fuerza para mantener la masa muscular y ejercicios aeróbicos para quemar grasa.
- Hidratación adecuada: Beber suficiente agua ayuda a la digestión y el metabolismo.
- Control del estrés: El estrés puede aumentar los niveles de cortisol, lo que lleva a un mayor almacenamiento de grasa.
REFERENCIAS:
American Council on Exercise (ACE): Understanding Body Fat Percentage
Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source - Healthy Weight
Mayo Clinic: Body Fat Percentage: What Does it Mean?
